Americká psychologická asociace ve své zprávě z roku 2022 uvedla, že na stupnici od 1 do 10 má průměrný Američan úroveň stresu 5. Zároveň každý čtvrtý respondent uvedl, že ve většině dní je stres tak velký, že ho doslova paralyzuje a znemožňuje mu pracovat.
Existují různé dovednosti pro zvládání problémů, tzv. copingové strategie, ale ne všechny jsou stejně užitečné. I když některé techniky v danou chvíli fungují, jejich důsledky mohou v budoucnu způsobit ještě větší problémy.
Pojďme zjistit, zda je možné správně zvládat stres a kterých vzorců byste se měli rozhodně vzdát.
Co je to coping strategie?
Coping strategie je způsob, jak se přizpůsobit stresovým situacím, abychom si udrželi emocionální rovnováhu.
Každý má své vlastní zvyklosti, jak se vyrovnávat se stresem. Například pokud byl člověk propuštěn ze zaměstnání, může rozesílat životopisy do jiných firem, vzít si krátkou dovolenou na zotavení a častěji komunikovat se svými blízkými, aby jim poskytl emocionální podporu. Nebo může celý den sledovat televizní pořady a předstírat, že problém neexistuje, hádat se s přáteli nebo ze studu neodpovídat na telefonáty.
To vše jsou coping strategie, ale zatímco některé z nich skutečně pomáhají překonat potíže, jiné vás pouze uvrhnou hlouběji do víru stresu.
Uklidnit se, nebo problém vyřešit hned: jaké jsou různé coping strategie?
Moderní psychologie rozlišuje dvě hlavní coping strategie:
- Zvládání zaměřené na problém: když potřebujete změnit situaci – například odstranit ze svého života něco, co vám způsobuje stres. Pokud například pracujete v toxickém kolektivu za nízký plat, pomůže vám odchod z práce zbavit se úzkosti.
- Zvládání zaměřené na emoce: když se potřebujete postarat o své pocity. Užitečné, když buď nechcete situaci změnit, nebo jsou okolnosti mimo vaši kontrolu. Například pokud truchlíte nad ztrátou milované osoby, je důležité postarat se o své pocity zdravým způsobem (protože okolnosti nemůžete změnit).
Podívejme se na příkladech, jak se tyto strategie dají realizovat.
Situace 1: Představte si, že jednoho dne otevřete poštu a uvidíte své roční hodnocení výkonu, ve kterém se uvádí, že váš výkon je podprůměrný. Jste samozřejmě rozrušeni a obáváte se, že byste mohli přijít o práci. Co můžete dělat?
Zaměření na řešení problémů: Jdete za svým nadřízeným a navrhnete, jak můžete zlepšit svůj výkon. Společně vypracujete plán, který vám pomůže dosáhnout lepších výsledků, a začnete se cítit sebejistěji. Pokud se budete řídit touto strategií, nemělo by vám příští hodnocení přinést žádné špatné zprávy.
Zaměření na regulaci emocí: přestávku na oběd strávíte čtením knihy, abyste nemysleli na hrozivé předpovědi, že budete propuštěni. Po práci si zacvičíte a uklidíte dům, abyste se uklidnili a mohli o situaci jasněji přemýšlet.
Situace 2: Byli jste pozváni, abyste přednesli prezentaci před velkým publikem. S blížící se událostí se však vaše úzkost dramaticky zvyšuje. A obecně nesnášíte veřejné vystupování. Co můžete dělat?
Zaměřte se na problém: Vezměte si několik lekcí od trenéra veřejných projevů, který vám pomůže se naučit, jak napsat dobrý projev a sebevědomě ho přednést. Nacvičte si prezentaci před rodinou a přáteli, abyste se cítili na pódium připraveni.
Zaměřte se na regulaci emocí: Řekněte si, že to zvládnete, provádějte relaxační cvičení pokaždé, když začnete panikařit.
Veškerý obsah v užitečném formátu. Rozhovory, články, life hacky a tipy ze světa businessu i korporátů na našem LinkedIn profilu.
Pojďte se připojit!
Jak tyto dvě coping strategie fungují
Řešení problémů
Ve většině případů můžeme problém vyřešit změnou okolností, kterým čelíme. Zde je několik kroků, které vám pomohou:
- Překonejte stresor nebo snižte jeho dopad.
- Plánujte, vytvořte si konkrétní plán zvládání stresu. Zlepšete například time management, abyste nevyhořeli v důsledku přetížení.
- Pokud zjistíte, že situaci nemůžete vyřešit vlastními silami, vyhledejte externí zdroje. Například HR vám může pomoci vyřešit konflikt s kolegou nebo vám vedoucí pracovník může pomoci stanovit priority, pokud jste přetíženi.
- Prožijte svůj problém. Někdy si opravdu potřebujete dát pauzu a odjet, abyste si vše promysleli. Obvykle však potíže nezmizí, pokud budete předstírat, že neexistují. Zároveň byste se měli vyvarovat jakýchkoli extrémů, jako je hyperfixace na problém.
Regulace emocí
U strategií zvládání založených na emocích se nemění situace, ale naše vnímání. Tyto strategie bychom měli používat, když máme jen malou kontrolu nad tím, co se děje, jako v případě války na Ukrajině.
Některé příklady strategií zvládání emocí:
- Hledání podpory mezi blízkými.
- Pozitivní přehodnocení je schopnost obrátit situaci tak, že stresující události lze interpretovat jako přínosné. Například vnímat propuštění ze zaměstnání jako příležitost najít si konečně jinou práci.
- Radikální přijetí je schopnost uznat realitu stresové situace, aniž bychom se před ní uzavírali nebo si něco nalhávali.
- Snaha najít útěchu v duchovních praktikách nebo náboženství.
- Humor a terapie smíchem. Dokonce i falešný úsměv může zvýšit hladinu štěstí, protože přímá mimika podporuje uvolňování endorfinů v těle.
Někdy je užitečné čelit svým emocím přímo. Například smutek po ztrátě milované osoby vám může pomoci uctít její památku. V jiných případech vám ke zlepšení nálady mohou pomoci dovednosti pro zvládání emocí. Pokud jste měli špatný den v práci, podívejte se na komedii. Nebo pokud jste naštvaní kvůli něčemu, co vám někdo řekl, zdravá strategie zvládání vám může pomoci uklidnit se, než řeknete něco, čeho byste mohli litovat.
Další příklady zdravých způsobů zvládání emocí:
— Péče o sebe: pobyt v přírodě, koupel, péče o tělo, masáž.
— Koníčky: Dělejte něco, co vás baví, například malujte nebo poslouchejte hudbu.
— Fyzická aktivita: cvičte jógu, choďte na procházky, věnujte se turistice nebo sportu.
— Soustřeďte se na nějaký úkol: Ukliďte dům, uvařte jídlo nebo si přečtěte knihu.
— Cvičte všímavost: Sepište si věci, za které jste vděční, meditujte, představujte si své „šťastné místo“ nebo si prohlížejte fotografie, abyste si připomněli lidi, místa a věci, které vám přinášejí radost.
— Relaxační strategie: Hrajte si s domácími mazlíčky, cvičte dechová cvičení, mačkejte antistresový míček atd.
Mimochodem, to, že vám nějaká strategie pomáhá odolávat emocionální bolesti, ještě neznamená, že je zdravá. Některé dovednosti zvládání mohou v životě způsobit větší problémy:
- Pití alkoholu pouze dočasně utlumí bolest, ale vaše problémy nevyřeší. Alkohol totiž působí depresivně.
- Přejídání. Snaha „sníst své pocity“ může vést k nezdravému vztahu k jídlu. Někdy lidé zachází do druhého extrému a omezují příjem potravy (protože jim to dává větší pocit kontroly).
- Příliš mnoho spánku. „Vyspání“ problému nepomůže – až se probudíte, bude tam stále. Naopak, může být doprovázen slabostí a špatným zdravotním stavem v důsledku nadměrného spánku.
- Přílišné stěžování si. Mluvit o svých problémech, abyste získali podporu, je dobrá strategie zdravého rozumu. Zároveň vám opakované mluvení o nich naopak neumožňuje opustit místo bolesti.
Jak zvolit nejlepší coping strategii zvládání stresu
Neexistuje žádná univerzální coping strategie, která by vyhovovala každému člověku a byla užitečná v každé situaci. Chcete-li zvolit nejlepší přístup, zvažte několik faktorů:
1. Zaměřte se na svou osobnost
Je důležité, aby strategie byla nejen přizpůsobivá, ale také pro vás vhodná.
Jedna studie zkoumala, jak osobnostní rysy založené na psychologickém modelu Velké pětky (extraverze, otevřenost novým věcem, příjemnost, svědomitost, neuroticismus) ovlivňují volbu strategií zvládání. Ukázalo se, že extroverti a lidé s vysokou svědomitostí (svědomití, kompetentní a disciplinovaní) častěji preferují aktivní řešení problémů a využívají pozitivní přehodnocování.
Účastníci s vysokou úrovní neuroticismu – úzkostní, plaší a se sklonem k negativismu – používají strategie zaměřené na emoce a hledání podpory.
Při výběru metod zvládání stresu zhodnoťte, nakolik vám vyhovují. Jednomu člověku může prospět strategie sebeovládání, která mu pomůže uklidnit se a jednat, zatímco jinému může jen zvýšit úzkost a nervově se zhroutit.
2. Zvažte specifika situace a změňte svou strategii
Stejné produktivní strategie mohou být za různých okolností více či méně přínosné. Proto je důležité být při výběru mechanismů zvládání flexibilní.
Jedna studie zjistila, že pokud lidé nemají zdroj stresu pod kontrolou (například v případě epidemie nebo války), adaptivní zvládání emocí funguje lépe než strategie řešení problémů.
Aby coping fungoval co nejlépe, neměli byste se jen „naučit“ několik možností, ale analyzovat a vybrat tu, která vyhovuje dané situaci.
To potvrzuje i další experiment s lidmi v depresivních stavech. Ti účastníci, kteří pouze používali zavedené metody zvládání stresu, které jim doporučil lékař nebo které fungovaly dříve, měli menší pravděpodobnost, že se z deprese dostanou. Přitom respondenti, kteří si mohli flexibilně vybrat, jak se s obtížnou situací vyrovnat, nejenže zlepšili svůj psychický stav, ale také si déle udrželi pozitivní výsledek.
3. Buďte proaktivní a předběhněte situaci
Reakce na stres je obvykle reaktivní: když se cítíte špatně, uděláte něco, abyste se s tím vyrovnali. Proaktivní strategie se však mohou účinně vypořádat s překážkami, kterým budete pravděpodobně čelit.
Pokud se například snažíte zhubnout, může vám aktivní přístup pomoci váhu udržet. Můžete dopředu myslet na okolnosti, které by mohly vyvolat nutkání jíst (jít ke kamarádce na večeři s dietním jídlem). Můžete si také naplánovat, jak se vyrovnáte s emocemi, které vás dříve nutily k přejídání, například s nudou nebo osamělostí.
