Nikdo se nechlubí tím, že špatně jí nebo málo cvičí, ale mnoho lidí se chlubí nedostatkem spánku. Stačí si vzpomenout na císaře Napoleona, který podle životopisců spal jen 3–4 hodiny denně, protože věřil, že jen ti nejbezstarostnější lidé si mohou dovolit být nečinní déle.
Moderní vědci s jeho přístupem radikálně nesouhlasí. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebuje normální dospělý člověk spát alespoň 7 hodin denně.
Většina z nás ví, že by měli více spát. Ale co když nemůžete usnout každou noc? Prozkoumali jsme a otestovali studie moderních vědců – a sestavili jsme podle našeho názoru několik nejlepších, vědecky ověřených a fungujících technik pro rychlé usínání. Vyzkoušejte dnes večer alespoň jednu z nich.
Jak spánek ovlivňuje produktivitu
Skupina vědců z Oxfordu zjistila, že lidé, kteří spí 5 až 6 hodin denně, jsou o 19 % méně produktivní než ti, kteří pravidelně spí 7–8 hodin. Zároveň ti, kteří spí méně než 5 hodin denně, ztrácejí třetinu své produktivity.
Jiní výzkumníci z Oxfordu šli ještě dál a srovnávali nedostatek spánku s účinky alkoholu. Ukázalo se, že pro lidi, kteří spí přibližně 6 hodin, se jakýkoli úkol zdá obtížnější, než ve skutečnosti je – a náročnější než pro ty, kteří spí dostatečně. Vědci tento pocit přirovnali k tomu, co člověk cítí po několika sklenicích piva. Pokud spíte pouze 4 hodiny denně, ovlivňuje to vaše reakce a pohodu stejně jako 2,5 litru piva.
Pokud vás ani toto nepřesvědčilo, abyste upravili svůj spánkový režim, vytasíme se s trumfem: nedostatek spánku přispívá k problémům s váhou. Skupina amerických neurovědců zjistila, že nedostatek spánku způsobuje zvýšenou aktivitu v mozkových centrech odměňování specifických pro jídlo. Tento vztah je cyklický: nezdravé stravování způsobuje nedostatek spánku a chronický nedostatek spánku vede k ještě horšímu stravování.
Techniky pro rychlé usínání
1. Vojenská metoda amerických pilotů
Metoda vojenských pilotů je relaxační technika, která vám pomůže usnout do dvou minut. V knize Relax and Win: Championship Performance Lloyd Bud Winter popisuje návod, který vytvořila Námořní akademie a který pomáhá pilotům usnout.
Při použití této metody dokázalo 96 % pilotů po 6 týdnech usnout do dvou minut nebo méně. Vnější podněty ani situace na to neměly žádný vliv. Lidé usínali při sezení v křesle, při poslechu nahrávky kulometné palby, nebo dokonce po vypití kávy.
🔍 Jak to funguje?
Krok 1. Uvolněte celý obličej. Zavřete oči. Dýchejte pomalu a zhluboka. Pak pomalu uvolněte všechny svaly v obličeji – můžete začít čelem a postupovat dolů. Uvolněte čelist, tváře, ústa, jazyk atd. Dokonce i oči by se měly uvolnit – například tak, že je zavřete a přestanete je ovládat.
Krok 2. Uvolněte ramena a paže, krk, mějte pocit, jako byste se „zabořili“ do židle nebo postele. Začněte od horní části pravé paže a pomalu uvolňujte bicepsy, předloktí a ruce. Opakujte na druhé straně. Ani v tomto kroce nezapomeňte pokračovat v pomalém a hlubokém dýchání.
Krok 3. Vydechněte a uvolněte hrudník – s uvolněnými rameny a pažemi by to mělo být snadné.
Krok 4. Uvolněte nohy. Začněte pravým stehnem: nechte ho zabořit do židle nebo postele. Poté proveďte totéž s lýtkem, kotníkem a chodidlem. Postup opakujte s levou nohou.
Krok 5. Přejděte k mozku. Pokuste se zbavit kontroly nad svými myšlenkami. Samozřejmě je těžké na nic nemyslet. Častěji to funguje naopak – a vy myslíte na to, abyste nemysleli na nic.
💡 Life hack: pokud máte stejný problém, zkuste si představit, že ležíte ve tmě, a udržujte si tento obraz v hlavě. Můžete si však zvolit jakékoli jiné imaginární prostředí, které vás uvolní.
2. Technika 10-3-2-1
Tato technika vyžaduje pečlivější plánování spánku než ostatní. Vymyslel ji fitness trenér Craig Ballantyne pro své klienty.
Podle metody 10-3-2-1 je nutné:
- 10 hodin před spaním vysaďte kofein. Tělo potřebuje alespoň 10 hodin, aby překonalo stimulační účinek kofeinu. Takže i když si myslíte, že káva vaši mysl nepovzbudí, vaše tělo má jiný názor.
- Večeři si dejte alespoň 3 hodiny před spaním. Totéž platí pro alkohol: narušuje přirozený spánkový cyklus.
- Dvě hodiny před spaním si napište seznam úkolů na zítřek a na práci už nemyslete. Vůbec.
- Jednu hodinu před spaním odložte přístroje a všechny obrazovky – ano, dokonce i televizi a elektronickou čtečku.
Někdy se této metodě také říká 10-3-2-1-0 – protože ráno 0krát přepnete budík na „ještě pár minut“.
3. Termoregulace
Když se člověk chystá usnout, cévy se rozšíří a uvolní se více tepla. Tento proces vysílá tělu signál, že je čas na odpočinek. Vnitřní tělesná teplota klesá, dokud se opět neprobudíte.
Vědci objevili několik způsobů, jak využít termoregulaci k rychlému usínání:
- Udržujte v ložnici nízkou teplotu. Americká národní nadace pro spánek uvedla, že rychlejšímu usínání napomáhá pokojová teplota 15,6 až 19,4 °C.
- Před spaním si dejte horkou sprchu. Podle experimentů provedených v roce 2019 vám horká sprcha s vodou o teplotě 40,0–42,5 °C pouhých 10 minut před spaním pomůže rychleji usnout. Dejte si však pozor, abyste tento tip zkombinovali s předchozím, abyste se vyhnuli nachlazení!
Vědci také zjistili, že koupání v teplé vodě 1–2 hodiny před spaním může také urychlit termoregulaci a pomoci vám rychleji usnout.
4. Nedívejte se na hodiny
Probouzení uprostřed noci je normální. Hlavní je nepočítat, jak dlouho musíte spát, než zazvoní budík.
Lidé trpící nespavostí se často dívají na hodiny pokaždé, když se probudí. Vědci se domnívají, že tento zvyk zvyšuje stimulaci mozku a úzkost, což způsobuje nespavost, která znemožňuje opětovné usnutí.
Pravidelné probouzení bez opětovného usnutí může vést k tomu, že si vaše tělo vytvoří určitou rutinu a budete se budit každou noc.
Odstranění hodin z pokoje může pomoci snížit úzkost spojenou se spánkem. Pokud potřebujete mít v pokoji budík, měli byste ho otočit tak, abyste se na něj nemuseli dívat, když se v noci probudíte.
5. Nespěte přes den – alespoň ne dlouho
Špatný spánek může vést k nutkání zdřímnout si během dne na několik hodin. Výzkumy ukazují, že téměř každý druhý Američan si alespoň jednou za měsíc vynahradí noční spánek během dne.
Existují studie, které potvrzují, že krátké zdřímnutí během dne zlepšuje soustředění a pohodu. Klíčová je však v tomto případě délka spánku: mluvíme o 30–40 minutách spánku. Cokoli delšího naopak zhoršuje váš noční odpočinek.
Například podle studie z roku 2015 měli nejhorší kvalitu nočního spánku ti, kteří si třikrát nebo vícekrát týdně dlouze zdřímli během dne více než 2 hodiny. Problémy se spánkem měli také ti, kteří si dopřávali přestávku na spánek večer, od 18:00 do 21:00 hodin.
6. Zaměřte se na to, abyste zůstali vzhůru
Paradoxní záměr je technika spánku, která funguje opačně. Místo toho, abyste se ze všech sil snažili usnout, záměrně si v tom zabráníte. Tato metoda pomáhá snížit úzkost a stres, které vznikají při snaze přinutit se usnout.
Přestože je tato technika poměrně nová, řada studií již zjistila pozitivní vliv na nástup, délku a kvalitu spánku.
7. Hluboká svalová relaxace (PMR)
PMR neboli hluboká svalová relaxace je metoda, která pomáhá uvolnit napětí před spaním. Tato technika spočívá v nejprve napnutí a poté uvolnění svalů. Tento pohyb může podpořit zklidnění celého těla a pomoci při nespavosti.
Pro ty, kteří to zkoušejí poprvé: zkuste při nádechu napnout svaly a při výdechu si představte, jak napětí opouští vaše tělo.
🔍Jak může vypadat scénář hluboké svalové relaxace:
Krok 1: Zvedněte obočí co nejvýše na 5 sekund a napněte svaly na čele. Poté svaly uvolněte a ucítíte, jak napětí polevuje. Udělejte pauzu na 10 sekund.
Krok 2: Poté se široce usmějte, abyste vytvořili napětí ve tvářích. Vydržte 5 vteřin, pak obličej uvolněte a opět na 10 vteřin zastavte.
Krok 3: Se zavřenýma očima přimhouřete oči a podržte svaly v této poloze 5 sekund, poté se uvolněte a 10 sekund odpočívejte.
Pokračujte směrem dolů po těle a střídavě napínejte svaly od krku, tricepsu přes hrudník až po boky a chodidla.
Důležité upozornění: Podstatou této techniky je vyčistit hlavu od myšlenek a uvolnit tělo. Nesnažte se opakovat cvičení se všemi svaly. Dovolte si usnout, i když cvičení nedokončíte.
Veškerý obsah v užitečném formátu. Rozhovory, články, life hacky a tipy ze světa businessu i korporátů na našem Instagramu.
Pojďte se připojit!
8. Autogenní cvičení
Autogenní cvičení je relaxační metoda založená na principech hypnózy, kterou vytvořil německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz. Podle Ministerstva pro záležitosti veteránů USA autogenní trénink zmírňuje mnoho fyzických a emocionálních problémů, včetně úzkosti.
Tato metoda kombinuje mantry a dýchání, které uklidňují mysl, pomáhají člověku relaxovat a usnout.
🔍 Jak to funguje:
Krok 1: Lehněte si do pohodlné polohy, soustřeďte se na svůj dech a říkejte si: „Jsem naprosto klidný.“
Krok 2: Soustřeďte se na své ruce a řekněte si: „Moje ruce jsou velmi těžké.“ a pak: „Jsem úplně klidný.“
Opakujte tuto mantru pro různé části těla, například pro nohy, břicho, čelo a pro pokročilé i pro srdce.
Jakmile se uvolníte, začněte věnovat pozornost celému tělu. Cvičení opakujte 5–6krát, dokud se nebudete cítit uvolněně. Nebo dokud při tom neusnete jako autorka tohoto textu.
9. Je to jednoduché: před spaním si oblékněte ponožky.
Pokud se vám nedaří usnout a nevíte, v čem je problém, radujte se: vědci už našli odpověď. Možná je to jen tím, že máte studené nohy. Studie prokázaly, že když máte studené nohy, vaše cévy se stahují – a mozek dostává signály, že není bezpečné spát.
Když si před spaním obléknete ponožky, cévy se doslova „zahřejí“ a vyšlou do mozku signál, že je vše v pořádku a je čas na odpočinek.
10. Vyzkoušejte těžkou deku
Těžké nebo zatížené deky jsou dalším nečekaným způsobem, jak před spaním zmírnit úzkost a uvolnit tělo. Tato metoda se používá v psychologii jako forma tlakové terapie, která vyvolává uklidňující účinek a uvolňuje serotonin v mozku.
Ve skutečnosti simuluje objetí a pocit bezpečí pro úzkostnou nebo unavenou osobu.
Vědci vypočítali, že ideální zátěžová deka by neměla být těžší než 10 % vaší tělesné hmotnosti. To vytváří dostatečný tlak, aby se člověk cítil klidně, a ne jako přitisknutý k betonu nebo v kleci.
💡Tip: Před zakoupením zátěžové deky si ji vyzkoušejte v obchodě. Podle zkušeností autora může mít nesprávně zvolená deka – příliš těžká – opačný účinek a vyvolat zvýšení úzkosti.
11. Metoda 4-7-8
Metoda 4-7-8 je cyklická dechová technika, která vám pomůže zklidnit se a uvolnit se před spaním. Vyvinul ji lékař integrativní medicíny Dr. Andrew Vail na základě cvičení pránájámy v józe.
🔍 Jak to funguje:
Krok 1: Nadechněte se nosem a v duchu počítejte do 4.
Krok 2: Zadržte dech na 7 sekund.
Krok 3: Vydechujte po dobu 8 sekund.
Tento cyklus opakujte nejméně třikrát.
Důležité upozornění! Po celou dobu by měla být špička jazyka za horními předními zuby.
Na první pohled se může zdát, že zadržování dechu a pomalé vydechování vás spíše probudí, než aby vám pomohlo usnout. Tato technika však snižuje zátěž sympatického nervového systému, který je zodpovědný za boj nebo útěk, a aktivuje parasympatický systém, který je zodpovědný za odpočinek.
I když neusnete hned, rozhodně se budete cítit uvolněněji. Studie publikovaná v časopise Physiological Reports zjistila, že jedno kolo dýchání 4-7-8 během několika minut sníží srdeční frekvenci a krevní tlak.
