Dlouhý den v práci, po kterém chcete padnout do polštáře a usnout. Ale doma život pokračuje: večeře, mytí nádobí, čas strávený s rodinou, procházka se psem a plánování zítřka.
Kvůli hromadě věcí, které musíme udělat, často odkládáme spánek, abychom dokončili vše, co jsme si naplánovali, a podívali se na nový díl seriálu – protože na to už nemáme čas. I když víme, že ráno budeme své volby litovat. Psychologové tento jev nazývají spánková prokrastinace.
Pojďme zjistit, jak se z toxického cyklu vymanit a začít spát.
Pomsta za vlastní život
Prokrastinace spánku neboli prokrastinace před spaním je do jisté míry „pomstou“ sobě samému za náročný denní program. Zdá se, že se trestáme nedostatkem spánku kvůli volnému času – a proto se ráno cítíme rozbití.
Termín pochází z čínského výrazu bàofùxìng áoyè, který se překládá jako „odkládání spánku“. Přirovnání k pomstě bylo poprvé použito v roce 2014 v Číně, kde termín označoval, jak lidé pracující 12 hodin denně omezují spánek ve snaze získat iluzi kontroly nad svým časem.
Odborníci již dlouho varují, že nedostatek spánku se stává celosvětovou epidemií.
Studie společnosti Philips zkoumala chování 11 tisíc respondentů z 12 zemí. Vědci zjistili: 62 % dospělých na celém světě má pocit, že nespí dostatečně. Účastníci průzkumu uváděli různé důvody nedostatku spánku – od stresu až po nepohodlnou postel. Většina z nich (37 %) uvedla jako hlavní faktor nabitý denní program. V průměru spí respondenti ve všední dny asi 6 hodin – norma je 7–9 hodin.
Vědci z Dukeovy univerzity (USA) zároveň zjistili, že chronický nedostatek spánku více ovlivňuje zdraví a kognitivní schopnosti žen. Proto potřebují na spánek více času než muži – v průměru 30 minut.
V Číně, odkud pochází termín „prokrastinace spánku“, se provádí snad nejvíce studií na toto téma. Podle celostátního průzkumu tak bylo zjištěno, že 60 % lidí narozených po roce 1990 chronicky nemá dostatek spánku.
Nejvíce trpí ti, kteří žijí v obrovských městech – to je způsobeno kulturou přepracovanosti v korporacích a fenoménem 966 (práce od 9 do 21 hodin 6 dní v týdnu). Čínský národní statistický úřad zjistil, že zaměstnanci mají pro sebe v průměru jen 2,42 hodiny denně – to je doba, kdy člověk není v práci a nespí.
„Produktivitu si ceníme natolik, že si den příliš nacpeme,“ říká Lauren Whitehurst, kognitivní neuroložka a výzkumnice spánku na univerzitě v Kentucky. Lauren říká, že prokrastinace před spaním je podvědomým signálem, že váš den je příliš náročný. Nejde o to, že nemůžeme spát, ale o to, že spánek odkládáme ve snaze získat kontrolu nad svým časem.
S nástupem pandemie a nárůstem práce na dálku se celosvětově zvýšila prokrastinace spánku. Podle studie Americké akademie spánkové medicíny se téměř 40 % lidí potýká s problémy při přechodu na home office.
Ciara Kelly, která vyučuje psychologii práce na University of Sheffield Management School, upozorňuje, že moderní modely zaměstnání (vzdálenost a nepřetržitá dostupnost) stále více ztěžují lidem rozlišování mezi prací a domovem. To vytváří pocit, že jsme „stále v práci“ – protože můžeme kdykoli dostat zadání – říká Dr. Kelly.
Mohammed Samina, odborník z Centra pro poruchy spánku v New Yorku, se také domnívá, že odkládání spánku je důsledkem života v hyperpropojeném světě, kde jsme kdykoli „k zastižení“ pomocí instant messengerů. „Jsme stále více zaneprázdněni a máme na sebe méně času.“
Proč je odkládání spánku nebezpečné
Podle Dr. Nilonga Vyase ze Spojených států nedostatek spánku negativně ovlivňuje kognitivní schopnosti člověka: zhoršuje myšlení, paměť a rozhodování, rozvíjí demenci, zejména Alzheimerovu chorobu.
Bonusem je pocit ospalosti během dne, který snižuje produktivitu a může být příčinou nehod.
Mezi další negativní účinky nedostatku spánku patří:
- falešný efekt opojení – člověk se cítí a chová jako po velké dávce alkoholu
- podrážděnost a potíže s ovládáním emocí
- deprese a zvýšená úzkost
- zhoršení fyzického zdraví, zvýšené riziko srdečních problémů a metabolických poruch
Jak přestat odkládat spánek
1. Omezte svůj seznam úkolů po pracovní době
Váš pracovní den skončil, rodina povečeřela a děti udělaly domácí úkoly. Máte na seznamu ještě 17 věcí? Místo ponocování si vyberte 1–2 úkoly a soustřeďte se na ně, radí kognitivní neuroložka Lauren Whitehurst.
2. Neodkládejte večerní volno
Odborník na spánkovou medicínu Dr. Raj Dasgupta radí, abyste se zbavili věcí, které hrozí, že se večer protáhnou. Nesnažte se například dosáhnout další úrovně ve hře nebo začít novou řadu seriálu.
Dasgupta upozorňuje, že je důležité, aby mozek přepínal z pracovního režimu na jiné činnosti, ale volný čas by neměl být na úkor spánku. V takovém případě si tělo ani psychika normálně neodpočinou a potěšení z času pro sebe vám ráno zkazí únava.
3. Vytvořte si noční rutinu
Vymyslete si rituály, které vás připraví na spánek: rozsviťte si aroma lampu, dejte si koupel, zapněte zvlhčovač vzduchu, nastavte si noční světlo, přečtěte si knihu, meditujte nebo se jemně protáhněte. Díky navyklým činnostem bude usínání téměř automatické.
Kromě toho neurobiologové radí:
- dodržovat plán spánku a vstávání, a to i o víkendech;
- večer vyloučit alkohol a kofein;
- nepoužívejte miniaplikace alespoň půl hodiny před spaním.
Pokud se vám nedaří začít spát, zkuste si nastavit budík, který vám připomene, kdy je čas jít spát.
Veškerý obsah v užitečném formátu. Rozhovory, články, life hacky a tipy ze světa businessu i korporátů na našem profilu na Facebooku.
Pojďte se připojit!
4. Zbavte se nutkavých myšlenek na nesplněné úkoly
Někdy je vstávání a dělání toho, co máte na srdci, jediným způsobem, jak usnout. „Dokončete pracovní úkol nebo pošlete e-mail, pokud ho nemůžete dostat z hlavy před spaním,“ radí Dr. Whitehurst.
Někdy hrozí, že se dostanete do psychické pasti: děláte si starosti, protože nemůžete spát – a to situaci jen zhoršuje. Vstaňte z postele, projděte se po domě, umyjte nádobí – udělejte cokoli, co uklidní vaši mysl. Pak se můžete pokusit znovu usnout.
5. Nastavte noční osvětlení a teplotu
Dr. Whitehurst uvádí, že světlo je pro náš mozek jedním z nejdůležitějších signálů, kdy je třeba být vzhůru a kdy spát. Jasné osvětlení ještě více narušuje vaši schopnost usnout. Večer rozmístěte po celém domě tlumené, teplé zdroje světla, aby nedocházelo k nadměrné stimulaci mozku.
Snižte osvětlení v ložnici na minimum – i to pomůže zlepšit spánek. Abyste si vytvořili příjemné prostředí, měli byste zvážit zatemňovací závěsy nebo pásku přes oči na spaní.
Dalším důležitým faktorem je teplota: tělu je příjemnější spát v chladné místnosti. Vědci z Hopkinsovy univerzity (USA) během série experimentů určili ideální teplotu pro spánek jako +18 °C.
6. Odměňujte svůj mozek přestávkami během dne
Neurobiologové se domnívají, že systém odměn je jedním z nejdůležitějších v mozku. Odměna a následné uvolňování hormonů radosti do značné míry řídí naše chování a způsobují, že jsme ochotnější volit věci, které vedou k příjemným podnětům: jídlo, sex, alkohol. Proto nás odpuzují věci, které vyžadují více energie nebo úsilí – konflikty, domácí práce, nepříjemné rozhovory.
Mozek zvažuje naše činy a jejich důsledky, vytváří nové řetězce činností a přijímá vzorec: stojí za to opakovat to, co jsme udělali. V tomto případě je odměnou pobídka, která pomůže změnit způsob života.
Na každou hodinu práce si naplánujte desetiminutovou přestávku. Vaše produktivita se zvýší, protože váš mozek ví, že odměna je za rohem, a je více motivován. Kromě toho přestávky podvědomě vytvářejí iluzi, že máte lepší kontrolu nad svým rozvrhem a životem obecně – na konci dne se tak budete cítit lépe.
