V dnešní době mnoho lidí tráví pracovní dobu seděním u počítače, což přináší zdravotní rizika jako jsou metabolická onemocnění (cukrovka), kardiovaskulární problémy (vysoký krevní tlak, nedostatečný průtok krve v cévách, zhoršené prokrvení a otoky dolních končetin) a bolesti krční páteře a zad.
Když strávíte osm a více hodin denně ve statické pozici, negativně se to odrazí na vašem zdraví. Přinášíme praktické rady a tipy na zlepšení práce na PC, které vám pomohou, abyste se cítili lépe.
Sedíte pohodlně?
Ergonomie pracovního místa je nezbytná pro práci na počítači a prevenci zdravotních problémů. Připomeňme si nejprve rady a tipy na správné sezení u pracovního stolu:
- Výška stolu má být totožná s výškou loktů, což umožňuje pohodlnou polohu rukou při psaní na klávesnici a pohybu myší.
- Lokty by měly být drženy při těle, aby se snížilo napětí v ramenou a zádech.
- Nadloktí a předloktí svírá úhel 90°, což pomáhá udržovat správnou polohu rukou a zápěstí.
- Úhel mezi lýtkem a stehnem by měl být také 90°, což zajišťuje pohodlnou polohu nohou.
- Chodidlo by mělo být celou plochou položeno na podlaze.
- Sedět byste měli co nejvíce vzadu na židli, aby se zajišťovala podpora dolní části zad a páteře.
- Záda by měla být vzpřímená, aby se minimalizovalo namáhání páteře a udržovala se správná ergonomická poloha těla.
Ideální je používat výškově nastavitelný stůl, aby odpovídal výšce loktů při sezení, a ergonomickou židli, která podporuje správné držení těla. Bederní opěrka na židli by měla kopírovat tvar páteře a poskytovat oporu v oblasti bederní páteře. Výška sedáku židle by měla umožňovat, aby nohy svíraly pravý úhel a dotýkaly se země.
Veškerý obsah v užitečném formátu. Rozhovory, články, life hacky a tipy ze světa businessu i korporátů na našem Instagramu.
Pojďte se připojit!
Myslete na oči
Ochrana zraku je důležitá. Co pro svoje oči můžete udělat?
- Vzdálenost monitoru od očí by měla být 45–70 cm, což odpovídá zhruba délce natažené ruky.
- Monitor by měl mít horní hranu ve výšce očí, proto je dobré koupit si monitor s nastavitelnou výškou podstavce, abyste si výšku mohli snadno upravit podle potřeby.
- Nesmí vás oslňovat světlo přicházející z venku ať už přímo, nebo odrazem od plochy monitoru.
- Dbejte na dostatečné osvětlení místnosti, zejména pracovní plochy.
- Pokud pracujete na notebooku, ergonomii výrazně pomáhá podstavec pod notebook, který zlepší umístění obrazovky vzhledem k očím.
Jaké jsou rady a tipy pro uvolnění očí při práci na PC?
Udělejte si každých 20 minut přestávku a aspoň 20 vteřin se dívejte z okna na vzdálené objekty, což pomáhá uvolnit zaostřovací svaly očí.
- Nechejte oči na 15 minut odpočinout od sledování monitoru vždy po dvou hodinách práce.
- Choďte ven. Prospěšné účinky na zdraví očí má pobyt v přírodě a pohled do zeleně. Když se díváte na zeleň, oči přirozeně relaxují, což přispívá ke snížení napětí a únavy způsobené dlouhým hleděním na obrazovku počítače.
Udělejte si pauzu
Šárka Daňková vytváří zdravé pracovní prostředí ve firmách a dává na LinkedIn rady a tipy, které se týkají ergonomie a práce na PC.
Jak můžete předejít nemocem způsobeným sedavým stylem života?
- Dělejte během práce pravidelné přestávky každých 30 minut. Vstaňte od stolu a projděte se po kanceláři.
- Klidně spojte přestávky s praktickou činností. Zajděte do jiného patra, uvařte si čaj, zalijte rostliny, protáhněte se.
- Střídejte práci vsedě a vestoje, rozproudíte lymfu a nastartujete metabolismus.
Jak vypadá 5minutové protažení zad v kanceláři vám ukáže fyziterapeutka Pavla Modrá. Sledujte její kanál na YouTube, jestli máte zájem o další rady a tipy.
Postavte se k problému čelem
Fyzická aktivita jako třeba pravidelné protažení má význam pro zlepšení vašeho zdraví, problémem však stále zůstává dlouhá doba sezení, a proto má význam zaměřit se na její zkrácení.
Máte námitku, že musíte při práci sedět, abyste se mohli dostatečně soustředit?
Zajímavý je pokus se skupinou zaměstnanců, kteří pracují na plný úvazek v kanceláři. Studie, zveřejněná na webu BMC Public Health, zkoumala vliv práce ve stoje na zdraví a pracovní výkonnost.
Celkem 47 účastníků bylo rozděleno do dvou skupin: 26 dostalo pracovní místa, kde mohli stát nebo sedět, zatímco kontrolní skupina 21 lidí nové stoly nedostala. Po osmi týdnech lidé, kteří měli nová pracovní místa, strávili méně času sezením (o zhruba 80 minut během osmihodinového pracovního dne) a více času stáním. Měli nižší hladinu cholesterolu a snížila se i bolestivost v oblasti hrudní páteře, krční páteře a ramen.
Nebyly pozorovány žádné problémy se svaly nebo kostmi a také bylo zaznamenáno zlepšení průtoku krve a snížení krevního tlaku. Většina lidí uvedla, že se jim pracovní místo používalo snadno a nepozorovali snížení pracovní produktivity.
Výsledky ukázaly, že používání nastavitelných stolů, které umožňují práci ve stoje, významně snižuje dobu sezení, čímž se zlepšují kardio-metabolické rizikové faktory. Navíc při práci ve stoje zapojujeme více svalových partií a změna pracovní pozice je důležitá pro správné držení těla.
Účastníci výzkumu se shodli na tom, že používání polohovatelných stolů je jednoduché, efektivita jejich práce se nezměnila, při práci ve stoji se cítili příjemně a jejich fyzická aktivita v práci se zvýšila.
Jak nastavit stůl k stání?
Parametry vhodného stolu pro práci se zabývá fyzioterapeut Tomáš Mixa. Pohlídejte si následující body:
- Při nastavování výšky stolu pro práci ve stoje je důležité přizpůsobit ji individuálně podle výšky člověka.
- Lokty by měly být v pravém úhlu nebo lehce více ohnuté.
- Monitor je ideální nastavit tak, aby horní okraj obrazovky byl ve výšce očí a krční páteř zůstávala v přirozené, napřímené pozici.
- Důležitý je také dostatečný prostor pro nohy, aby bylo možné měnit při práci postoj. Můžete používat menší schůdek pro odpočinek jedné nohy, což napomáhá změně postavení bederní páteře.
- Lepšího pohodlí na tvrdé nebo studené podlaze docílíte použitím izolační podložky. Existují i masážní podložky, které využívají reflexní prvky a mohou tělo příjemně nabudit.
Opět zde hraje roli správná ergonomie. Můžeme říci, že pro práci ve stoje platí podobná pravidla jako při sezení u PC. Další rady a tipy najdete na jeho profilu na síti LinkedIn.
Čím začnete?
Vybrali jste si, jaké rady a tipy vyzkoušíte? Začněte jednou jednodušší věcí a postupně přidejte další. Ať už se vaší prioritou stane ochrana zraku, aktivní přestávky nebo změna pracovní pozice, důležitá je pravidelnost a vytrvalost a výsledky se objeví. Práce na PC vám nemusí ničit zdraví.
