Lidé prezentují sílu vůle jako dovednost. Buď je to charakterový rys, který tam buď je, nebo není. Někteří lidé se ji snaží rozvíjet, jiní jsou přesvědčeni, že je zbytečná.
Obojí je špatně – každý s ní pracujeme dle svého uvážení. Vysvětlíme vám proč.
Co je to síla vůle?
Není to dovednost, vrozený návyk nebo jedinečný talent. Podle výzkumu neuroendokrinologa Roberta Sapolského je vůle a s ní spojená sebekontrola přirozenou funkcí těla. Vyvinula se v průběhu evoluce jako prvek přežití.
První lidé nežili sami - sdružovali se do kmenů. Společně lovili, sbírali bobule a chránili se. V takových podmínkách se museli naučit koexistovat, což znamená zvyknout si na omezení. Například nebrat více jídla, než je povoleno, jinak by kmen nemohl všechny nasytit.
Lidský mozek, zvyklý na takové podmínky, se nakonec naučil ovládat instinkty a touhy.
A to by nevadilo, ale svět se v posledních stoletích velmi změnil. Objevila se nová pokušení. Alkohol, nákupy, počítačové hry, internet, TV, sladkosti. Ukázalo se, že je těžké se s tím vším vyrovnat. Ale i v takových podmínkách je reálné rozvíjet sílu vůle.
Síla tří
Psycholožka Kelly McGonigalová ve své knize „The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters“ uvádí, že síla vůle se skládá ze tří klíčových funkcí. Předběžně je nazvala „budu“, „nebudu“ a „chci“.
„Budu“ je schopnost udělat to, co je třeba, i když se nám nechce.
„Nebudu“ - funkce nenásledování všech impulsů a rozhodnutí bez rozdílu.
„Chci“ je prvek síly vůle, který odráží naše skutečné touhy.
Všechny tři prvky jsou řízeny prefrontální kůrou. Společně řídí naše chování.
Představte si: jdete po obchodě a najednou uvidíte na pultu zvláštní věc. Líbí se vám to tak moc, že jediné, na co myslíte, je: „Chci to!“
Tehdy také přebírá kontrolu prefrontální kůra mozková. Funkce „Nebudu“ vám vysvětlí, proč byste si danou položku neměli koupit. Funkce „Chci“ vám také pomůže připomenout, že vaším hlavním cílem je nyní našetřit více peněz na dovolenou.
Pokud je cena také příliš vysoká, ještě více ochladí vaši vášeň tím, že uvolní vaši prefrontální kůru mozkovou. Pak je pravděpodobnější, že projevíte pevnou vůli a odmítnete spontánní nákup.
Víme však, že takový systém ne vždy funguje. Lidé neumějí účinně ovládat svá "Chci", "Budu" a "Nebudu". Rozhodují se impulzivně a ignorují signály mozku.
Dalším důvodem je přetížení informacemi. Informace zahltí náš mozek a jediným způsobem rozhodování se pak stává impuls.
Co dělat?
Pokud k vám signály z mozku nedoléhají, musíte se naučit jim naslouchat. To znamená rozvíjet prefrontální kůru tak, aby její vliv zesílil. Pak bude vaše schopnost odolávat pokušení silnější.
Neexistují žádné specifické techniky typu „dejte si studenou sprchu, pijte rybí tuk a budete šťastní“. Všechny nástroje pro rozvoj síly vůle jsou poměrně obecné a vyžadují trpělivost.
#1. Správná motivace
Mnoho lidí je při dietě přesvědčeno, že jejich hlavním cílem je zhubnout několik kilogramů. Je to ale to, co vás motivuje k hubnutí? A nejde jen o to, že se snažíte vejít do starých džín?
Lidé se do procesu tak ponoří, že zapomenou, proč vlastně začali. Špatný přístup vede ke ztrátě motivace. A bez motivace je snazší ignorovat rozumné rady z prefrontálního kortexu.
#2. Neustálá sebezkoumání
Sebeovládání a vůle se vytrácejí, když se rozhodujete „na autopilota“. Když nevíte, jak, kdy a proč se rozhodnete. Mluvíme o jednoduchých každodenních rozhodnutích, která se stávají automatickými.
Názornou pomůckou je příběh Michelle, studentky autorky knihy Kelly McGonigalové. Trpěla tím, že musela neustále kontrolovat poštu. Aby se Michelle tohoto zlozvyku zbavila, stanovila si cíl: otevřít inbox maximálně jednou za hodinu. Nefungovalo to. Byla si vědoma toho, že své vlastní nastavení porušila až poté, co si přečetla několik e-mailů. Jinými slovy, Michelle si svého rozhodnutí otevřít poštu nevšimala.
Aby to napravila, začala se Michelle pozorovat a snažila se vybavit si okamžik, kdy se jí zachtělo podívat se na poštu. Díky tomu vše dokázala ovládat. Zlozvyk však zcela nezmizel. Pak se Michelle dál pozorovala a zjistila, že inbox otevře pokaždé, když pocítí úzkost. Po prohlídce e-mailů ve schránce se cítila lépe. To znamená, že potřeba kontrolovat elektronickou poštu se pro Michelle ukázala jako způsob, jak se zbavit napětí.
Zamyslete se nad tím, jak dobře znáte sami sebe. Analyzujte, co děláte. Ujasněte si, co děláte vědomě a co ne. Na co v těchto chvílích myslíte? Jaké situace vás nejčastěji svádějí na scestí?
Čím hlouběji budete analyzovat své chování, tím lépe budete schopni ovládat své impulsy a účinně trénovat sílu vůle.
#3. Správný spánek a minimalizace stresu
Nedostatek spánku a stres mají negativní vliv na vaše sebeovládání. Když se cítíte unavení nebo nespokojení, chcete vynaložit více energie.
To lze snadno ověřit. Dávejte si pozor na sebeovládání, když se cítíte ve stresu. Jak se chováte? Dokážete se soustředit na to, co je důležité? Jste snadno frustrovaní? A pak porovnejte výsledek s vlastním chováním, ale v klidnějším rozpoložení. Ve kterém stavu se vám pracuje nejlépe?
#4. Cyklus Pomodoro
Je to dobrý způsob, jak si vypěstovat pevnou vůli, bojovat s prokrastinací a konečně udělat to, co jste tak dlouho odkládali. Cyklus se skládá ze tří fází:
1. Odložte vše, co vás rozptyluje – telefon, knihy.
2. Nastavte si časovač na 25 minut a začněte pracovat, přičemž se soustřeďte na své úkoly.
3. Po uplynutí 25 minut máte 5 minut na odpočinek. Ale bez sociálních médií, her nebo internetu hrozí, že se zaseknete. Raději si dejte čaj nebo si pohrajte s kočkou (pokud máte, klidně i se psem). Pak se vraťte k 25 minutám práce. Cyklus opakujte nejméně čtyřikrát.
Tento přístup účinně propojuje mozek s prací. Mozek se 25 minut soustředí a 5 minut odpočívá - oba režimy jsou důležité pro vysoký výkon.
#5. Fyzická aktivita
Sport má blahodárné účinky na celé tělo včetně mozku. Cvičení je dobrým antidepresivem a posiluje také základní variabilitu srdeční frekvence, která ovlivňuje prefrontální kůru.
Pravidelné cvičení podporuje tvorbu šedé a bílé hmoty. Díky tomu se prefrontální kůra zvětšuje a rozvíjí.
#6. Mikrořízení
Sílu vůle můžete obecně trénovat tím, že se naučíte ovládat v něčem malém. Například udržování rovného držení těla po celou dobu nebo sledování výdajů. Takové malé výzvy vás pomalu, ale jistě naučí ovládat vaše návyky.
Jakmile si zvyknete ovládat se v maličkostech, budete se moci pustit do něčeho většího. A nebudete mít strach z neúspěchu - předchozí úspěšné zkušenosti, i když malé, to vyváží.
#7. Meditace
Při meditaci se mozek uvolňuje a odlehčuje, což usnadňuje přemýšlení a analýzu. Aktivuje také prefrontální kůru mozkovou, která pomáhá lépe kontrolovat vaše jednání během dne.
Stačí meditovat pět minut denně.
Co je třeba udělat: posaďte se, zavřete oči a soustřeďte se na dýchání. Poslouchejte jeho zvuk a při každém nádechu a výdechu vyslovte „nádech“ a „výdech“. To vám pomůže zbavit se zbytečných myšlenek. Nenechte se rozptylovat, i když vás něco neodkladného trápí. Tímto způsobem se naučíte, že se nemusíte řídit „autopilotem“ při každém impulsu.
#8. Dechová cvičení
Pokud máte pocit, že každou chvíli zkolabujete, zkuste zpomalit dýchání na 4-6 nádechů za minutu.
Zpomalením dýchání aktivujete prefrontální kůru a zvýšíte variabilitu srdeční frekvence. Během několika minut dosáhnete klidu, ovládnete sami sebe a budete schopni zvládnout pokušení. To je dobrý způsob, jak si vypěstovat pevnou vůli pro ty, kteří vždy jednají impulzivně.
